Но как бы мы ни боялись, выступать приходится: конференции, презентации, да и просто рабочие совещания никто не отменял. Поэтому научиться справляться с волнением — важная задача.
В помощь мы собрали 3 действенных способа вернуть себе уверенность перед публичными мероприятиями.
1. Разомнитесь
Психолог и бизнес-консультант Гарри Луффман утверждает: наш мозг больше ориентирован на угрозу, чем на вознаграждение. Когда мы встречаемся лицом к лицу с группой незнакомых людей, то сразу переходим в «режим угрозы».Опыт предков, необходимый для выживания в дикой природе, подсказывает: «Бей или беги!» Организм начинает вырабатывать адреналин, учащается ритм сердца. Но ни бежать, ни бить вы не можете – вам вот-вот выходить с докладом. А в теле тем временем образуется лишняя энергия, которая сжимает горло и заставляет ладони дрожать.
Помогут физические и дыхательные упражнения, которые можно выполнять буквально в последний момент перед выходом на сцену.
Походите пять минут по открытому пространству.
Можно несколько раз взмахнуть руками. Цель такой разминки — избавиться от излишков адреналина.
Давать себе серьёзную нагрузку не обязательно: включите любимый плейлист, потанцуйте или подвигайтесь в такт музыке, например, за рулём.
Три-пять раз сделайте глубокий вдох и выдох и скажите себе плавно на выходе: «Спокойствие, только спокойствие!»
Подышите по принципу «вдох короче выдоха». Например: вдохните на 4 счёта, на секунду задержите дыхание (без усилия!), выдохните на 8 счетов.
Ещё одна интересная техника — поза Супермена.
Обычно при волнении хочется стать «невидимкой», занять поменьше пространства: голова уходит в плечи, мы начинаем сутулиться, прижимать руки к телу.
Расслабиться поможет такая поза: уприте руки в бок, сведите лопатки, поднимите подбородок вверх и постойте так 1-2 минуты.
Если до выступления у вас всего несколько минут, сделайте лицевую гимнастику. Разомните мышцы лица, постройте разные гримасы.
На курсах ораторского мастерства советуют такое упражнение: быстро набрать воздух носом и одновременно напрячь всё тело до кончиков пальцев. Резко выдохнуть. Повторить 10 раз.
Делать серьёзную разминку не обязательно: включите любимый плейлист, потанцуйте или подвигайтесь в такт музыке, например, за рулём.
2. Пообщайтесь и пошутите
Когда вы бесконечно прокручиваете в голове предстоящее выступление и внутренне к нему готовитесь, момент выхода на сцену становится всё более важным и пугающим.Попробуйте переключиться на общение с окружающими.
В ситуации сильного волнения активная коммуникация и инициативность помогут достичь необходимого психоэмоционального тонуса, разогреться. Сам момент выхода на сцену перестает быть чем-то экстраординарным и становится продолжением коммуникации.
Вас окружают обычные люди, и большая часть из них никогда не осмелится выйти на сцену, как вы.
Как только вы поймёте, что 99% из нас — сами заложники страха иллюзорного неодобрения, вас понемногу начнёт отпускать.
Получается замкнутый круг, когда тень боится тени, как в мультике про енота, который рычал на своё отражение в озере. Улыбнитесь аудитории, и она вас обязательно тепло поприветствует.
3. Вспомните закон джунглей: «Мы с вами — одной крови»
Если проговаривание проблемы вам обычно помогает, попробуйте это и во время выступления.Вы не обязаны сразу всех поразить и всем понравиться. Ведите себя естественно! Не пытайтесь изображать из себя того, кем не являетесь, копировать чью-то манеру выступления – аудитория всегда чувствует фальшь.
Если вам дали слово — вы профессионал в своём деле или быстро можете в нём прокачаться.
Лучше быть неуклюжим, но искренним, чем пафосным и нелепым. Если боитесь прямо так, что вас трясёт и пропадает голос, признайтесь в этом публике. Так и скажите: «Впервые выступаю, боюсь до одури, надеюсь, всё получится!»
Психологи называют такой приём предутилизацией, когда вы подстилаете соломки там, где можете упасть. Вам сразу станет легче, и публика не будет строга.
После этого сразу сосредоточьтесь на теме выступления и тайминге. Если что-то вылетело из головы – сделайте глоток воды, посмотрите в записи/на экран. Так будет легче поймать мысль.
Звезды тоже боятся выступать
На сцене селебрити выглядят очень уверенно, но на самом деле знаменитостям тоже страшно. Причём они выступают перед гораздо большими аудиториями, чем мы с вами. А значит, и волнуются намного сильнее.Даже великий и ужасный Оззи Озборн не раз отмечал:
«Я всегда страдал от страха сцены, и он у меня по-прежнему есть. Но когда я на сцене, я чертовски счастлив видеть всех людей. Я люблю их».
А актриса Дженнифер Лоуренс разработала свой метод борьбы с боязнью сцены:
«Я думаю о себе “на публике” как о некоем аватаре самой себя. Вы снаружи видите аватар, оболочку. А я могу охранять [настоящую] себя».
А как готовитесь к выступлениям вы?
Автор: Ирина Иткинд